Cálcio e laticínios: Por que eles são essenciais para sua saúde

Introdução

Com certeza você já escutou que leite faz mal, que leite é só pra criança e bezerro rs… pessoal fala bastante. Mas… não tem fundamento!

O cálcio é um mineral essencial pro nosso corpo, e leite e laticínio são os campeões no fornecimento desses nutrientes pra nós, humanos.

E mais: é seguro sim! Óbviamente, com algumas exceções, né?!

Então vamos lá:

O que é o cálcio? Por que ele tão importante?

O cálcio é um mineral encontrado na natureza e é o mais abundante no nosso corpo, com funções vitais:

    Ossos e dentes: é o principal componente estrutural.

• Músculos: participa de cada contração muscular – inclusive do coração!
• Sistema nervoso: permite a comunicação entre neurônios.
• Coagulação sanguínea: ajuda o sangue a estancar quando nos cortamos.
• Hormônios: está envolvido na liberação de diversas substâncias reguladoras do organismo.

Mais de 99% do cálcio do corpo é encontrado nos ossos e dentes, mas o 1% restante é indispensável para a vida. E adivinha só: se consumimos menos do que devíamos, nossos ossos pagam o preço… afinal o cálcio do sangue tem que ser mantido a todo custo.

Quanto eu preciso de cálcio por dia?

Isso depende de acordo com a fase da vida que nos encontramos. Após vários estudos e metanálises, O Institute of Medicine definiu:

• Crianças (4–8 anos): 1000 mg/dia
• Adolescentes (9–18 anos): 1300 mg/dia (fase de crescimento acelerado)
• Adultos (19–50 anos): 1000 mg/dia
• Mulheres acima de 50 anos: 1200 mg/dia
• Homens acima de 70 anos: 1200 mg/dia

👉 Ou seja, não dá para negligenciar o cálcio em nenhuma fase da vida.

Em quais alimentos encontramos cálcio?

O cálcio está presente em vários alimentos:

• Laticínios: leite, iogurte, queijos.
• Vegetais: couve, brócolis, espinafre.
• Oleaginosas e sementes: amêndoas, gergelim, castanhas.
• Peixes com espinha mole: sardinha, anchova.
• Alimentos fortificados: bebidas vegetais enriquecidas, alguns sucos.

Mas nem tudo são flores: não basta olhar a quantidade de cálcio no alimento, é preciso considerar o tanto que nosso organismo consegue absorver. Segue o fio.

Cálcio dos Laticínios x Cálcio dos Vegetais

O Que é Biodisponibilidade?

É a fração de um nutriente que o corpo consegue absorver e realmente aproveitar.
Por exemplo: um alimento pode ter 200 mg de cálcio, mas se apenas 50 mg forem absorvidos, a biodisponibilidade é baixa.

Laticínios: Campeões de Absorção em seres humands

O cálcio do leite e derivados tem biodisponibilidade de 30 a 35%. Ou seja, boa parte é realmente aproveitada pelo organismo.

Vegetais: muitos são ricos em cálcio, mas a gente não aproveita.

Apesar de ricos em cálcio, vegetais como espinafre e acelga têm oxalatos e fitatos, que atrapalham a absorção.
Na prática, seria preciso comer 1.375kg de espinafre para absorver o mesmo cálcio que existe em um único copo de leite. Surreal, né?

Diferente das vaquinhas, não temos enzimas nem uma microbiota intestinal (e rumen) que facilite a absorção deste e outros nutrientes.

👉 É por isso que os laticínios continuam sendo a forma mais eficiente, prática e segura de garantir o cálcio necessário. Porém, gente, comer vegetal é importante por N outros motivos, ok? Se alguém me acusar de falar mal de vegetais, vou brigar! Rs..

 Olhem que legal essa calculadora de cálcio > link

“Leite Faz Mal” – mito ou verdade?

Nesse mundo de modinhas e terrorismo nutricional, esse é um ótimo exemplo de conversinha. Vamos aos principais argumentos e o que a ciência mostra:

• “Leite é inflamatório” → Mito.
  Estudos mostram que o leite pode até reduzir marcadores inflamatórios no sangue.
• “Adultos não precisam de leite” → Mito.
  O cálcio é necessário por toda a vida, não só na infância, e nenhum outro grupo de alimentos fornece tanto.
• “Leite causa doenças” → Mito.
  Não há evidências científicas que sustentem essa afirmação. Pelo contrário, o consumo de laticínios está associado a menor risco de osteoporose, fraturas e até doenças cardiovasculares.
• “Leite causa pedra nos rins” → Mito.

Alimentos ricos em oxalato que aumentam esse risco, e o cálcio, junto destes, dá até uma segurada porque se liga ao oxalato…

O que diz a Sociedade Brasileira de Nutrologia (ABRAN)?

A ABRAN tem uma posição clara:

• O leite é seguro para consumo em indivíduos saudáveis.
• É uma das principais fontes de cálcio biodisponível.
• Pode ter efeitos anti-inflamatórios em várias situações.
• Não há respaldo científico para restringir o leite sem motivo clínico real.

👉 Ou seja, cortar leite e derivados sem necessidade é um erro que pode trazer consequências para a saúde óssea e geral.

E Quem Tem Intolerância à Lactose?

A lactose é um tipo de carboidrato que constitui o leite. A intolerância à lactose se deve à hipolactasia – condição em que a lactase, enzima intestinal que degrada a lactose, está diminuída ou mesmo ausente. Algumas pessoas reduzem naturalmente a produção dessa enzima ao longo dos anos, e existe certa hereditariedade nisso. Outras perdem a capacidade de sua produção secundariamente a alguma doença intestinal.

No entanto, para aqueles casos em que a deficiência não é completa, não é preciso cortar totalmente a lactose da dieta, mas sim escolher alimentos com menor teor de lactose.

Hoje existem opções acessíveis:

• Leite sem lactose.
• Queijos curados (com menos lactose). E mesmo os não curados geralmente tem bem menos lactose que o leite propriamente dito.
• Iogurtes fermentados.

👉 Assim, mesmo quem tem intolerância pode manter o consumo e garantir o cálcio.

E Quem Tem Alergia ao Leite?

A alergia à proteína do leite de vaca (APLV) é diferente da intolerância à lactose. É mais comum em crianças e, nesses casos, realmente é necessário cortar o consumo de laticínios.

O Papel dos Laticínios na Saúde Óssea

Sendo a principal fonte dietética de cálcio, não é de se espantar que é importante na manutenção de uma boa saúde óssea. Seu consumo regular, associado a uma boa fonte de vitamina D (exposição solar ou suplementar – cada caso é um caso), proteínas e exercícios físicos, garante uma proteção aos ossos. E nada melhor que atuar preventivamente quando pensamos em Osteoporose.

Outros Nutrientes Presentes no Leite

Além do cálcio, o leite e seus derivados oferecem:

• Proteínas de alto valor biológico (ajudam na manutenção de músculos).
• Vitaminas: A, D, B12, riboflavina.
• Fósforo e potássio, minerais essenciais.

Ou seja: não é só cálcio, o pacote nutricional é completo.

Sou vegano e / ou não gosto de laticínios. O que fazer?

Nesse caso, como uma especialista em saúde óssea, recomendo fortemente a suplementação de cálcio.

Mas os suplementos de cálcio são seguros?

Depende… geralmente pacientes com alto risco cardiovascular, sobretudo diabéticos, podem ter uma certa elevação deste risco com a suplementação de cálcio, o que não ocorre com o cálcio de origem dietética que é seguro.

É importante ter uma estratégia individualizada.

A Dra Luiza Porto é Reumatologista com atuação em saúde óssea, preceptora do ambulatório de Osteoporose e Serviço de Coordenção de fraturas do IPSEMG.

Conclusão

O cálcio é um mineral vital, e os laticínios são as melhores fontes para garantir a quantidade e a absorção necessárias.
O leite não é vilão — ao contrário, ele é seguro, saudável e até anti-inflamatório, como reforça a Sociedade Brasileira de Nutrologia.

👉 Apostar em leite, queijos e iogurte é investir em ossos fortes, músculos saudáveis e qualidade de vida ao longo de toda a vida.

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